Le malattie cardiache sono la maggior causa di morte nel mondo.

Livelli elevati di colesterolo, specialmente LDL “cattivo”, sono collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

La tua dieta ha un potente effetto sul colesterolo e su altri fattori di rischio.

Aggiungi questi alimenti alla tua dieta e scopri i modi migliori per gestire il colesterolo e ridurre il rischio di infarto ed ictus!

1. Legumi

I legumi sono un gruppo di alimenti vegetali che comprende fagioli, piselli e lenticchie.

I legumi contengono molte fibre, minerali e proteine.

Sostituire alcuni cereali raffinati e carni trasformate nella dieta con legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie possono aiutare a ridurre i livelli di “LDL” cattivi e sono una buona fonte di proteine ​​a base vegetale.

2. Avocado

Gli avocado sono un frutto eccezionalmente ricco di nutrienti.

Sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi e fibre, due sostanze nutritive che aiutano a ridurre l’LDL “cattivo” e ad aumentare il colesterolo HDL “buono”.
Gli avocado forniscono acidi grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti salutari per il cuore e per abbassare il colesterolo.

3. Mandorle e noci

La frutta secca è un altro alimento eccezionalmente ricco di nutrienti.

E’ molto ricca di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo associato alla salute del cuore.

Le mandorle e le altre noci sono particolarmente ricche di L-arginina, un aminoacido che aiuta il corpo a produrre ossido nitrico.

Questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Forniscono inoltra fitosteroli.

Questi composti vegetali sono strutturalmente simili al colesterolo e aiutano a ridurre il colesterolo bloccandone l’assorbimento nell’intestino.

Calcio, magnesio e potassio, presenti nella frutta secca, possono ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Le noci e le mandorle sono ricche di grassi e fibre che abbassano il colesterolo, nonché di minerali legati al miglioramento della salute del cuore.

4. Pesce grasso

I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Gli Omega-3 rafforzano la salute del cuore aumentando il colesterolo “buono”  HDL e riducendo l’infiammazione e il rischio di ictus.

I modi più salutari per cucinare il pesce sono al vapore o in umido, mentre il pesce fritto può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

5. Cereali integrali – In particolare avena e orzo

La ricerca  lega i cereali integrali alla riduzione del rischio di malattie cardiache.

I cereali integrali mantengono intatte tutte le parti del grano, il che fornisce loro più vitamine, minerali, composti vegetali e fibre rispetto ai cereali raffinati.

I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache. L’avena e l’orzo forniscono beta-glucano, una fibra solubile molto efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.

6. Frutta e bacche

La frutta è un’aggiunta eccellente ad una dieta salutare per diversi motivi.

Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.

Un tipo di fibra solubile chiamata pectina abbassa il colesterolo fino al 10%. Si trova in frutti tra cui mele, uva, agrumi e fragole.

La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre malattie croniche a causa dei loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Mangiare bacche e uva, che sono fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può aiutare ad aumentare l’HDL “buono” e abbassare il colesterolo LDL “cattivo”.

La frutta può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore. Ciò è in gran parte grazie alla sua fibra e agli antiossidanti.

7. Cioccolato fondente e cacao

Il cacao è l’ingrediente principale nel cioccolato fondente.

Può sembrare troppo bello per essere vero, ma la ricerca conferma che il cioccolato fondente e il cacao possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo”.

Anche il cacao e il cioccolato fondente sembrano proteggere il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue dall’ossidazione, che è una delle principali cause di malattie cardiache.

Tuttavia, il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, il che influisce negativamente sulla salute del cuore.

Pertanto, dovresti usare il cacao da solo o scegliere il cioccolato fondente con un contenuto  del 75–85% o superiore.

I flavonoidi nel cioccolato fondente e nel cacao possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL “cattivo” mentre aumentano il colesterolo HDL “buono”.

8. Aglio

L’aglio è stato usato per secoli come ingrediente in cucina e come medicina.

Contiene vari potenti composti vegetali, tra cui l’allicina, il suo principale composto attivo.

Gli studi confermano che l’aglio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e “cattivo”, sebbene quest’ultimo effetto sia meno forte.

Poiché sono necessarie quantità relativamente elevate di aglio per ottenere questo effetto di protezione del cuore, molti studi utilizzano integratori invecchiati, che sono considerati più efficaci di altri preparati all’aglio.

L’allicina e altri composti vegetali presenti nell’aglio possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e altri fattori di rischio di malattie cardiache.

9. Alimenti di soia

I semi di soia sono un tipo di legume che può essere benefico per la salute del cuore.

Vi sono prove che i cibi a base di soia possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone con colesterolo alto.

10. Verdure

Le verdure sono una parte vitale di una dieta salutare per il cuore.

Sono ricche di fibre e antiossidanti e povere di calorie, ottime per mantenere un peso sano.

Alcune verdure sono particolarmente ricche di pectina, la stessa fibra solubile in grado di abbassare il colesterolo presente nelle mele e nelle arance.

Le verdure ricche di pectina includono gombo, melanzane, carote e patate.

Forniscono anche una gamma di composti vegetali che offrono molti benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache.

Le verdure sono ricche di fibre e antiossidanti e povere di calorie, rendendole una scelta salutare per il cuore.

11. Tè

Il tè contiene molti composti vegetali che migliorano la salute del tuo cuore.

Due dei principali composti benefici nel tè sono:

Catechine: aiutano ad attivare l’ossido nitrico, che è importante per la pressione sanguigna sana. Inoltre inibiscono la sintesi e l’assorbimento del colesterolo e aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Quercetina: può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione.

Bere tè può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

12. Verdure a foglia scura

Mentre tutte le verdure fanno bene al cuore, le verdure a foglia scura sono particolarmente benefiche.

Le verdure a foglia scura, come cavoli e spinaci, contengono luteina e altri carotenoidi, che sono collegati ad un minor rischio di malattie cardiache.

I carotenoidi agiscono come antiossidanti per sbarazzarsi dei radicali liberi dannosi che possono portare ad arterie indurite.

Le verdure a foglia scura possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari e facendo espellere il tuo corpo più colesterolo.

Le verdure a foglia scura sono ricche di carotenoidi, compresa la luteina, che sono collegati ad un minor rischio di malattie cardiache ed ictus.

13. Olio extra vergine di oliva

Uno degli alimenti più importanti nella dieta mediterranea salutare per il cuore è l’olio extra vergine di oliva.

L’olio d’oliva è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi che possono aiutare ad aumentare l’HDL “buono” e ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.

È anche una fonte di polifenoli, alcuni dei quali riducono l’infiammazione che può causare malattie cardiache.

L’olio d’oliva, un componente primario della dieta mediterranea, fornisce acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti che proteggono il tuo cuore.

Conclusioni

I livelli elevati di colesterolo sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Per fortuna, puoi ridurre questo rischio incorporando alcuni alimenti nella tua dieta.

Aumentare l’assunzione di questi cibi ti porterà sulla strada di una dieta equilibrata e manterrà il tuo cuore sano.

Mangia consapevole e assicurati di goderti il ​​tuo pasto e di saziarti senza esagerare.